Cosa sono i Doms? L’indolenzimento muscolare.

Cosa sono i Doms.

Hai appena iniziato a riallenarti dopo il fermo estivo? oppure hai semplicemente cambiato routine di allenamento? In ognuno di questi casi avrai a che fare con i Doms. Cosa sono i Doms? Sono degli indolenzimenti muscolari che talvolta possono risultare alquanto fastidiosi.

Mi sento chiedere spesso dai miei nuovi clienti di Fitness o di Fit Pilates; è normale avere questi dolori? Posso fare qualcosa per impedire che mi vengano? Cosa sta accadendo nei miei muscoli? Come faccio a farli sparire?

Bene, cominciamo col dire che avere questi indolenzimenti muscolari è assolutamente normale, è una normale risposta fisiologica ad una serie di sforzi superiori alla norma, o lo svolgimento di attività fisiche a cui non siamo abituati.

Questa sensazione di indolenzimento muscolare dopo l’attività fisica, che compare tipicamente nei due giorni successivi all’allenamento, è una condizione conosciuta in campo medico con il nome di “Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata” (DOMS, dall’inglese Delayed Onset Muscle Soreness).

Quale è la causa dei Doms?

Possiamo considerare i Doms post allenamento, come un fastidioso effetto collaterale dell’esercizio fisico. Spesso si ha la convinzione errata che i DOMS siano causati da un accumulo di acido lattico, ma in realtà il meccanismo è differente, visto che il lattato prodotto durante l’allenamento in realtà viene smaltito molto velocemente. Entro circa 1 – 2 ore dopo l’allenamento la sua concentrazione nel sangue rientra nella norma, mentre i sintomi dei Doms invece salgono nelle prime 24 ore, crescono fino a raggiungere il picco tra le 24 e le 48 ore, per poi andare ad esaurirsi entro le 96 ore (4 giorni).

Quindi, se l’acido lattico libera il muscolo poco dopo la fine dell’allenamento, significa che quando ti svegli la mattina dopo un intenso allenamento delle gambe e non riesci a scendere le scale, questi sono i Doms.

Come si formano i Doms?

La formazione del DOMS viene per lo più correlata ad una attività fisica prevalentemente con movimenti di tipo eccentrico come la corsa in discesa, gli esercizi pliometrici (come il salto), e l’allenamento con sovraccarichi. Tipologie queste di allenamento che maggiormente causano delle microlesioni muscolari, che a loro volta scatenano una risposta infiammatoria. E’ proprio questa risposta infiammatoria a causare la sensazione di dolore. Ma sono anche questi piccoli traumi che consentono all’organismo di adattarsi allo sforzo migliorando progressivamente le proprie capacità funzionali. Il corpo risponde a questi traumi ricostruendo in numero maggiore le fibre muscolari danneggiate, attraverso quel meccanismo chiamato supercompensazione. Migliorando in questa maniera le performance atletiche. A condizione che tu gli conceda il tempo sufficiente per recuperare, naturalmente.

Cosa possiamo fare per alleviare i Doms?

Come possiamo evitare di piangere dal male ogni volta che ci sediamo, ridiamo o ci scappa uno starnuto?

Ecco alcuni consigli per ridurre il dolore muscolare dopo un duro allenamento.

• Dormire – assicurati di dormire almeno 8 ore a orari coerenti ogni notte.
• Recupero attivo – L’attività aerobica leggera è un ottimo modo per favorire il flusso sanguigno che favorisce un afflusso di ossigeno e nutrienti ai muscoli, aiutando il processo di recupero.
• Stretching – E’ importante! Non solo perché favorisce una buona mobilità e flessibilità aiutando a prevenire gli infortuni, ma lo stretching aiuta a prevenire o ridurre alcuni dolori muscolari da allenamenti intensi.
• Altri rimedi – Tra gli altri rimedi che possono essere utilizzati per alleviare i Doms e fornire un po’ di sollievo, troviamo; i massaggi, l’agopuntura e la crioterapia (o terapia del freddo).

Un’altra cosa di cui il tuo corpo ha bisogno per recuperare da un intenso allenamento, è il giusto carburante.

L’alimentazione gioca infatti un ruolo importante sia nella prevenzione che nella riduzione degli indolenzimenti muscolari. Consiglio quindi una particolare attenzione a queste categorie di alimenti:

• Proteine – Le tue fibre muscolari si stanno riparando per diventare più forti. Mangiare una dieta ad alto contenuto di proteine è estremamente importante poiché le proteine sono il macronutriente responsabile della costruzione del tessuto muscolare.
• Carboidrati – I tuoi muscoli usano il glicogeno come carburante energetico, che proviene dai carboidrati. Dopo aver esaurito le loro scorte durante un allenamento, assicurati di reintegrare carboidrati di buona qualità come frutta, verdura e cereali integrali.
• Cibi integrali – Mangia una buona varietà di cibi integrali per ottenere le vitamine e i minerali necessari per facilitare la riparazione muscolare.
• Acqua – La disidratazione non farà altro che peggiorare i tuoi muscoli doloranti. Assicurati di consumare abbastanza acqua durante la giornata (usa sempre l’acqua come forma primaria di idratazione e fai uno sforzo consapevole di bere almeno 1,5 – 2 litri di acqua al giorno anche se non hai sete.