Pilates per dimagrire. Quanto si dimagrisce con Pilates?

Può bastare il Pilates per dimagrire?

Questa è una domanda che mi viene fatta spesso nei miei corsi di Pilates. Facciamo un pò di chiarezza.

Il Pilates non è uno sport, ma è un’attività innanzitutto funzionale e con risvolti terapeutici in tanti casi, possiamo ad esempio andare a migliorare diverse problematiche legate soprattutto alla schiena, articolari e cervicali. Patologie legate a queste aree possono trarre grande giovamento dalla pratica del Pilates.

Questa disciplina nasce agli inizi del 1900 dal Trainer tedesco Joseph Hubertus Pilates. Dall’apertura del suo Studio a New York il metodo denominato inizialmente “Contrology”, si diffuse rapidamente in tutto il mondo.

Il Pilates è un metodo che fondamentalmente si basa su una serie di specifici esercizi, la cui esecuzione lenta e controllata, insieme ad una attenta ricerca della respirazione consapevole, porterebbe a pensare ad una ginnastica dolce e di basso impatto. Ma se fatta con tutti i criteri, questo è solo in apparenza, difatti basterebbe provare alcuni esercizi per rendersi conto che tale ricerca nella realizzazione della perfetta esecuzione del movimento e quindi del totale controllo dell’esercizio, non può di certo essere considerata ginnastica dolce.

Benefici del Pilates per la Perdita di Peso

1. Miglioramento della Composizione Corporea

Uno studio ha rilevato che il Pilates può portare a significative riduzioni del peso corporeo, della percentuale di grasso corporeo e dell’indice di massa corporea (BMI) in adulti in sovrappeso o obesi [1]. Questi risultati suggeriscono che il Pilates può essere un’opzione efficace per migliorare la composizione corporea.

2. Effetti sul Tono Muscolare e sul Metabolismo Basale

Il Pilates, attraverso esercizi mirati, può aumentare il tono e il volume muscolare. Questo aumento della massa muscolare può portare a un innalzamento del metabolismo basale, ovvero la quantità di energia (calorie) che il corpo brucia a riposo [2].

3. Riduzione del Peso e del Grasso Corporeo

In uno studio condotto su donne in sovrappeso e obese, si è osservato che il Pilates ha portato a una riduzione significativa del peso, del BMI, della massa grassa e delle circonferenze di vita e fianchi, indicando che il Pilates può essere efficace per la perdita di peso [3].

Con il Pilates, che sia a corpo libero (Matwork) o con le Grandi Macchine, lavoriamo sul riallineamento posturale, ma eseguiamo anche esercizi di forza e tono muscolare, soprattutto con Macchine come il Reformer o Cadillac.

Certo non stiamo paragonando alla crescita fisica che puoi ottenere nel Bodybuilding, ma con un allenamento specifico e mirato in particolar modo con il Fit Pilates, possiamo sicuramente arrivare a tonificare glutei, addominali e ottenere un buon tono muscolare generale. E quindi?

Va bene il Pilates per dimagrire la pancia o le gambe?

Sento spesso dire, “con il Pilates non si dimagrisce” oppure “si bruciano poche calorie in un allenamento di Pilates” o ancora “per dimagrire bisogna fare attività aerobica”.

Sebbene il Pilates non sia un’attività aerobica intensa come la corsa o il ciclismo, può comunque contribuire al dimagrimento. La combinazione di Pilates con attività aerobiche può essere particolarmente efficace per raggiungere obiettivi di perdita di peso.

Ricordo che dimagrire non equivale a perdere peso. La perdita di Massa Grassa non sempre porta a un calo del peso corporeo. Perchè se ho lavorato bene sulla tonificazione, potrebbe verificarsi il caso che la diminuzione della massa grassa potrebbe venire compensata da un aumento del muscolo, mantenendo così invariato il peso.

Quante calorie si bruciano con un allenamento di Pilates?

Studi recenti affermano che sono state stimate dalle 200 alle 400 kcal circa a seconda dell’intensità dell’allenamento di un’ora di Pilates. Sicuramente pochine se basiamo il nostro dimagrimento solamente come conseguenza di un deficit calorico da allenamento, anche perchè non ci alleniamo tutti i giorni.

E’ anche vero che l’attività aerobica favorisce il dimagrimento. Che sia la corsa o la cyclette o qualsiasi altra forma di esercizio fisico scegliate, l’importante è innescare il Metabolismo Aerobico, dove riusciamo ad utilizzare maggiormente i grassi come fonte energetica, rispetto ad un allenamento isotonico come il Pilates dove l’utilizzo della fonte energetica è determinata dalle scorte di glicogeno.

A questo punto ti starai domandando ma come si fa ad attivare il Metabolismo Aerobico?

Per dimagrire e aumentare il consumo di grassi è importante lavorare in regime aerobico, mantenendo una frequenza cardiaca pari a circa il 60-70% della frequenza cardiaca massima. Dove il valore della frequenza cardiaca massima (FCMax) si ottiene sottraendo la tua età a 220.

In formula risulta  FCMax = 220 – età

Consigli per Massimizzare i Benefici del Pilates per la Perdita di Peso

1. Regolarità: Praticare Pilates regolarmente, idealmente 2-3 volte a settimana, per ottenere benefici duraturi.

2. Intensità: Scegliere sessioni di Pilates che includano esercizi di forza e tonificazione per massimizzare il consumo calorico.

3. Combinazione con Attività Aerobica: Integrare il Pilates con attività aerobiche per aumentare il dispendio calorico complessivo.

4. Alimentazione Equilibrata: Associare la pratica del Pilates a una dieta equilibrata per un approccio olistico alla perdita di peso.

Il risultato di questi allenamenti protratti nel tempo, ci porteranno ad un miglioramento del tono e del volume muscolare generale. Un maggior tono e crescita delle fibre muscolari ci porta di conseguenza ad un aumento del Metabolismo basale.

Ciò significa che a parità di calorie introdotte attraverso l’alimentazione il tuo corpo a riposo avrà un maggior consumo energetico, creando così il deficit calorico che ti permetterà di dimagrire.

Il Pilates può essere un’opzione efficace per chi cerca di perdere peso, migliorare la composizione corporea e aumentare il tono muscolare. Sebbene non sia l’attività principale per il dimagrimento, con un allenamento strutturato e un approccio olistico che include dieta e stile di vita, il Pilates può contribuire significativamente alla perdita di peso e al miglioramento della salute generale.

Riferimenti:

Wang, Y., Chen, Z., Wu, Z., Ye, X., Xu, X. (2021). Pilates for Overweight or Obesity: A Meta-Analysis. Frontiers in Physiology.

Şavkın, R., Aslan, U. B. (2017). The effect of Pilates exercise on body composition in sedentary overweight and obese women. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.

Widanita, N., Kusuma, M. N. H., Budi, D., Suhartoyo, T., Listiandi, A., Anggraeni, D., Gitya, N. (2019). THE EFFECTIVENESS OF PILATES TRAINING MODEL TOWARDS BMI AND MUSCLE MASS FOR OVERWEIGHT WOMEN. Annals of Tropical Medicine and Public Health.