Pilates per la schiena, fa bene?

I benefici del Pilates per il mal di schiena

La pratica del Pilates può essere una soluzione efficace per alleviare il mal di schiena?

Al giorno d’oggi, stiamo assistendo ad un progressivo peggioramento di problemi che riguardano la colonna vertebrale o rachide, con patologie sempre più diffuse di tipo degenerativo, quali:

• Scoliosi.
• Cifosi. 
• Ernia del disco.
• Cervicalgia. 
• Osteoporosi.
• Lombalgia. 
• Lombosciatalgia.

Tutte queste condizioni muscolo-scheletriche sono diventate ormai una delle principali forme di disabilità in particolare nelle persone di mezza età e soprattutto nel mondo occidentale. Fortuna vuole che la maggior parte di queste condizioni che influenzano la salute della nostra schiena, non siano causate da traumi o particolari condizioni mediche, ma solamente da abitudini sbagliate che ripetute nel tempo hanno innescato queste patologie.

Abitudini quali:

1. Una errata postura protratta nel tempo. Iniziando da posizioni scomposte da bambini sui banchi di scuola, fino alle posture scorrette in ufficio seduti per ore davanti al pc, oppure anche con lavori che eseguono movimenti ripetitivi (catena di montaggio).
2. Ridotta o totale assenza di esercizio fisico. Eseguire dell’attività fisica, ed in particolare degli esercizi di Pilates per la salute e il benessere della schiena è fondamentale.
3. Sedentarietà. L’eccessiva sedentarietà atrofizza la nostra muscolatura. I nostri muscoli stabilizzatori del tronco (Core) non svolgono la loro funzione di sostegno del rachide, creando spesso uno squilibrio che può diventare causa del mal di schiena.

Sintomi di una scorretta postura

La manifestazione dei sintomi di una postura scorretta, spesso possono coinvolgere diversi distretti del corpo.

Uno squilibrio posturale può ripercuotersi nell’area del cranio e nella zona cervicale provocando:

• cefalea/emicrania, vertigini, dolori del trigemino.
• pressione ai bulbi oculari.
• disallineamento mandibola e bruxismo.
• prurito alle orecchie e acufeni.
• diplopia.

A livello vertebrale:

• torcicollo;
• sciatalgia, lombalgia, dorsalgia;
• parestesie degli arti;
• difficoltà a deambulare.

Arti inferiori:

può esserci dolore, in particolare ai piedi, alluce valgo, con la formazione anche di calli e duroni.

E’ possibile invertire questa tendenza?

Assolutamente si, per nostra fortuna non siamo nati storti, infatti una postura sbagliata non è altro che il risultato di abitudini sbagliate che con impegno e costanza possono essere modificate. Vero è che il risultato di anni di abitudini sbagliate non si correggono in un giorno, ma è un processo lungo e impegnativo che darà i suoi frutti nel tempo.

Difatti la nostra colonna vertebrale è una struttura complessa costituita dalla sovrapposizione di segmenti ossei sistemati in modo da realizzare una colonna flessibile in grado di sopportare grossi carichi.

Il rachide o colonna vertebrale è costituito da 33 o 34 vertebre (a seconda che le vertebre coccigee siano fuse tra loro o che una di esse risulti separata), suddivise in 5 aree come segue:

1. 7 vertebre nell’area cervicale, in corrispondenza del collo, chiamate vertebre cervicali.
2. 12 vertebre nell’area dorsale, in corrispondenza alla parte centrale della schiena, chiamate vertebre toraciche o dorsali.
3. 5 vertebre nell’area lombare, in corrispondenza della parte bassa della schiena, chiamate vertebre lombari.
4. 5 vertebre nell’area sacrale, in prossimità del bacino, chiamate vertebre sacrali.
5. 4 o 5 vertebre del coccige, posizionate subito sotto quelle sacrali, chiamate vertebre coccigee.

La colonna vertebrale inoltre presenta quattro curvature fisiologiche:

1. Lordosi cervicale.
2. Cifosi dorsale
3. Lordosi lombare
4. Cifosi sacro-coccigea

Rendendola in questo modo molto più resistente, di una colonna rettilinea, alle sollecitazioni di carichi lungo il proprio asse.

Benefici del Pilates per il Mal di Schiena

Il metodo Pilates agisce essenzialmente sul riallineamento naturale delle curve fisiologiche. Andando a modificare le abitudini posturali errate, attraverso esercizi mirati a rafforzare e decontrarre la muscolatura profonda che supporta la corretta postura. La buona funzionalità di questi muscoli profondi del Core, (area compresa da diaframma, trasverso addominale, obliqui interni, multifido e pavimento pelvico) permetterà di mantenere il sostegno di tutta la schiena e di prevenire debolezze, squilibri e futuri mal di schiena.

Efficacia del Pilates

Uno studio ha dimostrato che il Pilates è efficace nel ridurre il dolore e migliorare la funzionalità in pazienti con dolore lombare cronico non specifico. I partecipanti hanno mostrato miglioramenti significativi nella disabilità e nella kinesiofobia a seguito di un programma di Pilates basato sull’uso di attrezzature specifiche come i grandi attrezzi [1].

Ecco alcuni consigli che bisognerebbe adottare nelle nostre attività quotidiane:

• In posizione eretta e quando camminate, distribuite il peso in egual modo su entrambi gli arti inferiori, con le piante dei piedi ben appoggiate a terra. Evitate di sbilanciarvi su uno dei due piedi, così come di caricare il peso all’interno o all’esterno del piede.
• Organizzate la vostra postazione di lavoro o di studio in modo che la scrivania e la sedia vi permettano di sedere con le gambe piegate a 90° e i piedi ben appoggiati sul pavimento.
• Regolate lo schienale della sedia, in modo da dare sostegno alla zona lombare.
• Munitevi di poggia polsi se lavorate a lungo con il mouse e la tastiera.
• Non accavallate le gambe quando sedete.
• Non allungate il collo in avanti, verso lo schermo: se non vedete bene, sistemate lo schermo in modo che vi permetta di restare seduti con la schiena e il collo nella posizione corretta;
• Prendersi delle pause e durante la giornata lavorativa e praticare alcuni esercizi di addominali o di stretching per prevenire il mal di schiena.

Esercizi di Pilates per il mal di schiena

Ecco 3 esercizi di Pilates che puoi fare a casa tua per il mal di schiena:

Esercizio 1 – Pelvic Curl

In questo esercizio andiamo a lavorare su addominali, glutei e i muscoli posteriori della coscia.

Sdraiati sul tappetino in posizione supina, piega le gambe, mantieni i piedi a terra facendo in modo che piedi e ginocchia siano alla stessa distanza delle anche e distendi le braccia lungo i fianchi rivolgendo i palmi in basso. Attivando gli addominali, sollevare lentamente il bacino verso l’alto, avendo cura di staccare una vertebra per volta, ed espirando in fase di salita finché il tuo corpo non arriva in posizione di linea retta tra le ginocchia e le scapole. Mantenere la contrazione 2 secondi e riportare il bacino in posizione iniziale, appoggiando sempre una vertebra per volta. Esegui 10 ripetizioni.

Esercizio 2 – Swimming

In questo esercizio andiamo a lavorare sull’estensione della schiena, glutei e muscoli del Core.

Sdraiati sul tappetino in posizione prona, allunga le braccia in avanti rivolgendo i palmi delle mani in basso, distendi la cervicale e contrai gli addominali. Ora solleva contemporaneamente braccio destro e gamba sinistra spingendoli in direzione opposta, allunga la colonna vertebrale mantenendoti in equilibrio sul bacino. Alterna il movimento con braccio e gamba opposta, alternando la respirazione. Esegui 10 ripetizioni per parte.

Esercizio 3 – One leg stretch

 

 

Questo esercizio allena gli addominali nella funzione di sostenere e stabilizzare il tronco.

Sdraiati in posizione supina, piega le gambe abbracciando le ginocchia al petto. Solleva testa e spalle mantenendo in contrazione gli addominali. Distendi alternativamente le gambe, mettendo sulla gamba che si piega la mano interna sul ginocchio e quella esterna sulla caviglia, avvicina il ginocchio al petto e contemporaneamente allunga la gamba opposta. Alterna il movimento espirando quando porti il ginocchi al petto. Esegui 10 ripetizioni per gamba.

Un corso di Pilates come questo può esserti utile per il trattamento del mal di schiena, offrendo benefici in termini di riduzione del dolore e miglioramento della funzionalità. Tuttavia, è importante sottolineare che i risultati possono variare a seconda dell’individuo e che una pratica regolare e corretta è fondamentale per ottenere i massimi benefici.

Riferimenti:

1. Luz, M. A. et al. (2014). Effectiveness of Mat Pilates or Equipment-Based Pilates Exercises in Patients With Chronic Nonspecific Low Back Pain: A Randomized Controlled Trial. Physical Therapy, 94(5), 623-631