Alimentazione sportiva: consigli utili per beginners

Se sei nuovo e ti stai addentrando ora nel mondo del Fitness o del Pilates, se hai già cominciato con gli allenamenti e hai bisogno di integrare una dieta sana e bilanciata al tuo allenamento o semplicemente hai bisogno di consigli in ambito di nutrizione sportiva sei nel posto giusto. Continua a leggere l’articolo scritto da noi con il contributo di Cucina e Cultura, servizio di catering nella città di Roma.

Le regole fondamentali degli sportivi

Ogni sportivo che si rispetti segue delle semplici regole che si sposano perfettamente con lo stile di vita che intraprende quotidianamente. Vediamo insieme quali sono:

1- fare 5 pasti al giorno suddivisi in: colazione, spuntino, pranzo, spuntino, cena. E integra ogni allenamento mangiando alla fine dello stesso un frutto (preferibilmente banane) o una barretta (preferibilmente proteica). È molto importante non mangiare prima l’allenamento ma DOPO in modo da non sentirsi troppo affaticati durante a causa del cibo appena introdotto e che quindi non è ancora giunto allo stomaco.

2- integrare la propria alimentazione utilizzando integratori alimentari: solitamente si pensa di non aver necessità di assumere integratori considerando che si assumono abbastanza nutrienti con la dieta stessa. Il ragionamento potrebbe essere corretto ma uno sportivo deve poter assicurare quotidianamente al proprio corpo quei nutrienti che vengono utilizzati durante gli allenamenti. Il consiglio è quello di assumenere della vitamina C alla mattina e delle proteine whey come spuntino alla mattina o al pomeriggio. L’assunzione di un multivitaminico alla mattina aiuta sicuramente con la carica energetica per iniziare al meglio la giornata.

3- uno sportivo mangia ogni due ore o comunque non esce di casa senza aver mangiato, mai. Per mantenere il metabolismo attivo è necessario fare degli spuntini ed poter assicurare al proprio corpo un’alimentazione costante suddivisa durante la giornata. Prima di uscire di casa è quindi sempre consigliato mangiare un frutto o della frutta secca.

4- i pre-workout funzionano, ma..

I pre-workout funzionano, aiutano sicuramente ma: non danno forza, ciò significa che assumendo un pre-workout non è possibile alzare più peso di quello che solitamente si alza, è invece possibile fare più ripetizioni o sentirsi meno stanchi.

Assumere ogni giorno un pre-workout a lungo andare ne diminuisce l’effetto: scommetto che i primi caffè ti causavano tachicardia e ti svegliavano sicuramente più di quelli che assumi ora, se sei un consumatore abituale di caffè. Gli integratori pre allenamento funzionano allo stesso modo, il corpo si abitua allo stesso se viene assunto con regolarità. 5- stare perennemente a dieta non fa bene né al fisico, né alla mente. Sgarrare è obbligatorio, ovviamente non se si è in definizione per una competizione ma a questo punto non stareste sicuramente leggendo una guida per beginners. Gli sgarri sono normali e non è necessario sentirsi in colpa se si sgarra più di quanto concesso, basta riprendere con la normale alimentazione che si aveva prima dello sgarro. È comunque molto importante sgarrare e sgarrare forte: in questo modo manteniamo attivo il metabolismo e facciamo felici le nostre papille gustative. Solitamente è concesso uno sgarro a settimana, il che significa un solo pasto alla settimana, non un giorno intero quindi.

La suddivisione dei nutrienti durante la giornata

I nutrienti dovrebbero essere così idealmente suddivisi:

Colazione: carboidrati (quanti gr a pranzo) e proteine (quanto gr di carboidrati) con della frutta.

È possibile fare colazione con un toast, ma solo la mattina.

Consigliata l’integrazione con un multivitaminico e della vitamina C

Spuntino: proteine (metà gr rispetto al pranzo) e frutta secca

Pranzo: carboidrati semplici (riso basmati o pasta integrale), proteine (carni rosse 3 volte alla settimana) e verdura (a piacere, di stagione e condita con un cucchiaino d’olio evo)

Possibile sostituzione con un mix di 3 legumi (gr doppi rispetto ai carboidrati del pranzo)

Spuntino: frutta o proteine in polvere

Post work-out: mela, banana o barretta proteica

Cena: proteine (gr doppi rispetto al pranzo) e verdure a piacere. No carboidrati

Queste ovviamente sono le linee basi di una dieta di dimagrimento di uno sportivo, consultare un dietologo o nutrizionista per avere una dieta su misura.