Pilates in gravidanza. Benefici e precauzioni.

Praticare Pilates in gravidanza, i benefici per la mamma

Molto spesso si pensa che svolgere una attività fisica durante la gravidanza possa essere nocivo. Invece praticare della sana attività sportiva ed in particolare degli esercizi di Pilates in gravidanza non solo si può fare, ma diventa estremamente consigliato se si vuole arrivare al giorno del parto in condizioni di benessere psicofisico ottimali.

Detto questo, è logico che la scelta dell’attività dovrà essere ponderata allo stato fisico del momento, e naturalmente, prima di iniziare una qualsiasi attività o sport è bene che la futura mamma si accerti, dal proprio medico, di poter svolgere in tutta sicurezza l’esercizio fisico scelto. Praticare Pilates durante la gravidanza può essere estremamente benefico per il benessere psicofisico della futura mamma. Il Pilates, una disciplina che enfatizza il controllo del corpo, la respirazione e l’allineamento posturale, può offrire numerosi vantaggi durante questo periodo unico.

Cosa è il Core

Innanzitutto, essendo il metodo Pilates una attività soprattutto posturale, lavora essenzialmente sui muscoli posturali profondi, in particolare quelli del Core.

I muscoli del Core, comprendono tutti quei muscoli nella zona addominale e lombare necessari per stabilizzare e sostenere la colonna vertebrale durante il movimento, ed in particolare:

• Il trasverso dell’addome, è un vero e proprio corsetto muscolare situato al di sotto del retto addominale e obliqui.

• Retto addominale, posizionato nella zona frontale e superficiale dell’addome (la classica tartaruga).

• Obliqui Interni ed esterni, situati sui lati del retto addominale.

• Multifido e quadrato dei lombi, situato lungo la parete posteriore della colonna vertebrale.

• Pavimento pelvico, costituisce la parte inferiore del Core.

• Diaframma, forma la parte superiore del Core, ed è attaccato alla parte inferiore dello sterno e della cassa toracica.

immagine: yogawithanysa.com

Ognuno di questi muscoli è responsabile di diverse funzioni molto importanti:

• Il trasverso dell’addome è responsabile del movimento di flessione laterale del busto.

• Il retto addominale è responsabile della flessione del busto.

• Gli obliqui esterni e interni sono responsabili del movimento di torsione del busto.

• Il mutifido è uno stabilizzatore della parte bassa della schiena.

• Il quadrato dei lombi permette la flessione laterale e l’estensione della parte bassa della schiena.

• Il pavimento pelvico è responsabile di molte azioni, compreso il supporto per le funzioni urinarie e intestinali, il sesso, la gravidanza e il parto.

• Il diaframma è un muscolo a forma di cupola che supporta la respirazione.

Benefici del Pilates per le donne in gravidanza

Quindi capisci che allenare questo comparto muscolare diventa importantissimo quando dobbiamo affrontare una gravidanza. Difatti diventano necessari muscoli come il trasverso dell’addome che durante il travaglio e il parto assume il compito di supporto attivo nell’espulsione del bambino.

Un grande giovamento nel praticare Pilates in gravidanza lo noteremo sul controllo della postura. Questo perché, il pancione crescendo va a spostare in avanti il baricentro del corpo, causando una accentuazione della curva lombare (lordosi) con conseguente mal di schiena. Con gli esercizi di Pilates lavoriamo sui muscoli stabilizzatori del tronco andando a ridurre questo squilibrio, e a ripristinare la corretta postura, limitando i mal di schiena.

Inoltre attraverso l’allenamento di Pilates siamo in grado di riattivare la circolazione venosa e linfatica in modo da prevenire e/o limitare eventuali gonfiori di mani e piedi tipici della gestazione.

Migliorando poi la tecnica della respirazione diaframmatica otterremo in più un maggior controllo del corpo durante tutto il travaglio.

Molto importante l’allenamento del Pavimento Pelvico, uno dei principi fondamentali del Pilates è appunto il rinforzo del Pavimento Pelvico (Perineo).

Il Pavimento Pelvico infatti è un’insieme di muscoli e legamenti atti a sostegno degli organi della pelvi (l’utero e la vescica). Mantenere allenata e tonica questa parte con esercizi di Pilates, soprattutto durante i 9 mesi di gravidanza, può portare diversi vantaggi, come una riduzione del rischio di lacerazione durante il parto, in più il Pilates diventa utilissimo anche nel post parto, mantenere tonico ed elastico il Pavimento Pelvico ti garantirà infatti di mantenere un buon funzionamento nel tempo dell’apparato genitale e urinario.

Alcuni studi scientifici dei vantaggi del Pilates per la gravidanza

1. Preparazione al Parto

Il Pilates eseguito durante la gravidanza è un sistema di esercizio sicuro ed efficace che prepara e rafforza le future mamme per il parto, dal primo all’ultimo mese di gravidanza [1].

2. Miglioramento della Salute Fisica e Mentale

Un programma di Pilates per donne in gravidanza può portare a miglioramenti significativi in termini di pressione sanguigna, forza di presa della mano, flessibilità degli ischiocrurali e curvatura spinale, oltre a benefici durante il parto, come la riduzione del numero di cesarei e di travagli ostruiti, episiotomie, analgesia e il peso dei neonati [2].

3. Riduzione del Dolore

Il Pilates è stato trovato efficace nel ridurre il dolore in donne incinte, fornendo un metodo alternativo salutare e fattibile per ridurre il dolore durante il terzo trimestre di gravidanza [3].

Controindicazioni, cosa evitare

Nella pratica del Pilates per le donne in gravidanza non ci sono vere e proprie controindicazioni, ma solamente alcuni accorgimenti da tenere in considerazione.

In generale, bisognerebbe evitare tutti gli esercizi che richiedono uno sforzo eccessivo e che richiamano grandi quantità di sangue verso i muscoli e il cuore, perchè altrimenti diminuisce quella destinata al feto.

Da evitare inoltre gli esercizi in posizione prona, e quelli che prevedono il sollevamento di gambe e bacino o pressione sulla pancia, sono preferibili esercizi in posizione in piedi o seduta.

Il Pilates durante la gravidanza offre numerosi benefici, tra cui il miglioramento della postura, il supporto alla colonna vertebrale, la riduzione del dolore e la preparazione al parto. Tuttavia, è fondamentale che ogni futura mamma consulti il proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi per assicurarsi che sia sicuro e adatto alle sue esigenze individuali.

Riferimenti:

1. Güder, D. S. (2018). “Pregnancy Pilates and Benefits of Pregnancy Pilates during Childbirth.” Journal of Yoga and Physiotherapy

1. Rodríguez-Díaz, L. et al. (2017). “Effectiveness of a physical activity programme based on the Pilates method in pregnancy and labour.” Enfermeria clinica.

1. Oktaviani, I. (2017). “Pilates workouts can reduce pain in pregnant women.” Complementary therapies in clinical practice.